La dieta Dukan, desarrollada en 1975 por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan, ha alcanzado la perfección a lo largo de sus 30 años de historia de desarrollo continuo.
Se diferencia positivamente de la mayoría de sus análogos, ya que perder peso no está asociado con el agotamiento del cuerpo y la restricción de la cantidad de alimentos consumidos, sino más bien con una consolidación confiable del resultado. No es sorprendente que un método tan exitoso haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos contra la obesidad se venden millones de copias. Pierre Dukan mejoró continuamente su formidable arma contra la grasa abdominal y luego desarrolló una versión rápida de su dieta "Escalera de pérdida de peso".
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases distintas:
- Un “ataque” de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. En este momento el exceso de peso se pierde temporalmente.
- “Crucero” (“Alternación”) desarrolla el tema de forma más suave: alternando con días de proteína pura y días de mezcla de proteínas y verduras, el peso alcanza el objetivo.
- La fase de “consolidación” (“fijación”) es necesaria para restablecer la nutrición normal. Poco a poco se están reintroduciendo frutas, pan, queso y alimentos ricos en almidón.
- La “fase de estabilización” sólo se diferencia de la dieta habitual en que un día, una vez a la semana, contiene puramente proteínas, como en el “ataque”.
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen de forma indefinida. Desde el principio, el resultado es evidente si se sigue la metodología. Los kilogramos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde el peso del tejido adiposo, se conservan los músculos. Esto mantiene el tono muscular, lo que crea líneas suaves y elásticas. Una delimitación clara y fluida de las fases no sólo conduce a la pérdida de peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo son óptimos.
El autor Pierre Dukan subraya la necesidad de respetar los “días de proteínas” (todos los jueves) durante el resto de la vida. Un día de ayuno de este tipo le permite corregir el aumento de peso a lo largo de la semana.
Duración
La duración de la dieta Dukan es inestable. La duración de cada fase de la dieta Dukan depende de la cantidad de kilogramos que quieras perder. Cada persona tiene su propio peso, que encaja perfectamente con otros parámetros y es deseable. Con la calculadora de peso ideal online de la web podrás determinar de forma más rápida y sencilla tu peso ideal y luego calcular el número de días de dieta.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los platos disponibles. Además, la gama de productos consumidos crece en cada fase.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, gambas, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur – hasta 1%);
- Tofu con cuajada de frijoles.
Alimentos sin proteínas para la dieta Dukan:
- té (té negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Puedes consumir 1 cucharadita de cacao con un contenido de grasa de hasta el 14% diario;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo – 1 cucharada por día;
- especias (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes leudantes de masa.
No olvide que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y aumentan la sensación de hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente arruinará el modo en todas las etapas:
- beber alcohol;
- azúcar tal como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- Papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes recurrir a edulcorantes sintéticos sin carbohidratos.
Empecemos por la dieta.
Comienza la fase más laboriosa, en la que sólo hay alimentos según la lista permitida. A continuación se añaden verduras bajas en calorías; Para el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro si se solidifica. Además, para evitar estrés psicológico y posibles ausencias, puedes concertar unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que visites la tienda, ya que ahora están disponibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por una especie de feriado, pero este es un día de ayuno: el consumo de productos proteicos está permitido solo en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calcula en función del peso requerido mediante una calculadora especial.
Es imprescindible cocinar sin aceite ni grasas. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o vaporera.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria proporciona sensación de saciedad con un mínimo consumo de calorías y normaliza la eliminación de toxinas y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, agua mineral sin gas o ligeramente carbonatada, garantiza el funcionamiento normal del organismo, incluso sin hacer dieta. Un vaso antes de una comida y otro vaso después te ayudarán a digerir bien los alimentos.
Los paseos diarios, no sólo de ida y vuelta a la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, fitness ligero o Bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a moldear una figura atractiva. Pierre Dukan revela otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primera etapa: ataque
Es difícil empezar a superar tus malos hábitos. Además, el organismo puede reaccionar dolorosamente ante cualquier proceso de desintoxicación. La fase de ataque es un procedimiento extenuante y en ningún caso dura más de 10 días. Es normal sentir ligeras molestias, taquicardia y somnolencia.
Pero este es el momento de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta fase dura al menos el 60% cada vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevos recursos y la condición mejora. La fase de ataque hace que pierdas peso de forma inmediata e inevitable.
Una dieta proteica que contenga únicamente alimentos recomendados de las listas aprobadas da resultados: debido a la eliminación del exceso de líquido en los tejidos, la piel pierde su elasticidad y se vuelve más elástica y firme.
El menú diario para la fase de ataque es universal. Los platos se pueden intercambiar y combinar como se desee. Una dieta diaria y recetas bien pensadas ayudarán a que cada día sea placentero y luminoso. La comida sana no significa comida insípida.
Los productos de degradación de proteínas, cuando hay falta de líquido, alteran la función renal y provocan intoxicaciones graves. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Para limpiar el tracto gastrointestinal de residuos, es importante beber más de dos litros de agua y consumir salvado todos los días.
Segunda etapa: crucero (alternando)
Al final de esta fase de pérdida de peso se alcanzará el peso objetivo. Hoy en día, los días se dividen en dos categorías: días proteicos, que se intercalan con días proteicos y vegetales. Los días de proteínas son similares a la fase de ataque, no son diferentes. Nada excepto productos que fueran aceptables para el período anterior. En los días mixtos de proteínas y verduras, además de los ya permitidos, se utilizan nuevos ingredientes dietéticos para los platos:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, repollo, tanto regular como coliflor, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- Hongos;
- Soja;
- Salsas aderezos bajas en grasas.
Para utilizar racionalmente el método Dukan para perder peso, conviene pensar con antelación en el patrón de alternancia de días. El propio autor recomienda un día proteico y luego un día mixto. Pero también puedes elegir otras recetas para cambiar de modo, por ejemplo, de tres en tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de comida, coma ahora 2 cucharadas de salvado y siga bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
A primera vista, parece que la pérdida de peso se está desacelerando después de días mixtos. De hecho, todo está bien: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. A medida que su metabolismo se normaliza gradualmente, el agua regresa parcialmente, pero la pérdida de peso continúa.
La gama de productos ampliada le permite diversificar sus recetas y disfrutar preparando platos que ya no son banales. A continuación puedes ver un ejemplo: la dieta diaria de la fase de crucero (alternancia), planificada por separado para los días proteicos y para los días mixtos.
Tercera etapa: consolidación (consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que llevará esto dependerá del método que haya elegido originalmente. Partiendo del cálculo de que cada kg se pierde en promedio durante 10 días, las cifras exactas se pueden calcular usando una calculadora. Un día de proteínas está firmemente anclado en el calendario.
Selección ampliada de productos aprobados. Ya hay algo por lo que ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Se excluyen los alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de cereales;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición con almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas asadas (solo cocidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y unas cucharadas de miel. Una vez a la semana, la dieta cárnica se amplía para incluir 150 gramos de carne de cerdo (incluida la frita).
Jueves de proteínas: A partir de la fase de consolidación, comer sólo la dieta de la fase de ataque una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves).
Según los principios del Método Dukan, el ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de los gramos ganados en los días restantes y a lograr resultados constantes a lo largo de tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar media hora.
Cuarta etapa: estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse una etapa en toda regla. No hay restricciones dietéticas, puedes comer lo que quieras, incluidos los postres. Este peso objetivo se alcanzó y se mantuvo. Diferencias en este momento:
- Cada semana – “Jueves de proteínas” (u otro día);
- 3 cucharadas de salvado por la mañana. No es necesario que te atiborres de alimentos crudos, puedes hornear pan y postres dulces: galletas saladas o galletas saladas;
- regar y dejar. Sin embargo, esto ya debería haberse convertido en un hábito;
- Trate de no consumir demasiada azúcar, harina y patatas. Cuanto más ricos en proteínas sean los alimentos y verduras del menú, más saludables serán los alimentos;
- Recuerde que una persona que lleva una vida activa y móvil generalmente no se encuentra en mejor situación.
Opción express “escalera de aceptación”
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo puede seguir estrictamente las instrucciones de las etapas de larga duración. Muchas personas que quieren perder peso no pueden utilizar el método sugerido por motivos médicos. La dieta proteica Dukan durante 7 días causa menos molestias y reduce los kilos de más.
Modernizó continuamente los métodos para perder peso de forma saludable y en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que inmediatamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos extenuantes.
Una semana se divide en siete pasos tradicionales por día. A partir del lunes el menú se complementará con un tipo de producto cada día. La Dieta Dukan Express sigue creciendo como una escalera de mano, subiendo hasta el domingo, cuando se permite una tienda de comestibles entera.El plato básico del menú es el ya conocido ataque de fase proteica. También están presentes los excipientes: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Una vez que los resultados están disponibles, comienza una especie de analogía de la consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada kilogramo perdido, la escalera de pérdida de peso requiere que vayas a la tienda durante 10 días seguidos solo para comprar tu ración del sábado.
Menú diario de la dieta Dukan Express “Escalera de adelgazamiento”:
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteína-verdura de la fase crucero (alternancia). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: Además de proteínas y verduras, existe la posibilidad de comer hasta 150 gramos de frutas, excepto las azucaradas (plátano, cerezas, higos, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Top + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora corresponde a la fase de fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereal, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Menú completo con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable produce fácilmente resultados de 750 a 1000 gramos por semana. La escalera de proteínas reconstruye suavemente el metabolismo mediante una pérdida de peso lenta, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías, que son características de la pérdida de peso repentina.